top of page

Tók ég nógu vel á því á æfingu?

Hefur þú gengið út eftir æfingu og hugsað að æfingin hafi verið allt of létt?

æfingin ekki of létt heldur tókum við bara aðeins of létt á því og það er allt í lagi endrum og eins.

Æfingar má flokka í fimm zone og segir hvert zone okkur hvaða orkuforða við nýtum á æfingu og hvað við græðum á því að vinna á mismunandi ákefðarstigi.

Brjótum þetta lauslega niður.

Zone 1:

Hér erum við á mjög léttri æfingu og erum að vinna á 50-60% af hármarkspúls. Þetta er frábær æfing fyrir endurheimt og nauðsynleg að gera reglulega. Þetta gæti verið t.d. 30 mínútna léttur göngutúr eða hjólatúr.

Zone 2:

Nú erum við búin að auka ákefðina og erum að vinna á ca. 60-70% af hámarkspúls. Þetta er þolæfing og á að taka 30 mínútur eða lengur. Í zone-i 2 erum við að ganga á fitubyrgðir líkamans sem orkuforða. Æfing á þessu stigi ætti að vera kjarnaákefðin okkar og gagnast regluleg þjálfun í zone-i 2 við að ná betri árangri við æfingar á næstu stigum. Hér eigum við að geta andað í gegnum nefið allan tímann og haldið uppi samræðum.

Zone 3:

Nú erum við komin í 70-80% af hámarkspúls. Við erum farin að keyra okkur áfram. Við viljum stundum vera á þessu stigi en ef við æfum of oft á zone-i 3 gefum við vöðvunum ekki rými til að jafna sig á milli æfinga og hægjum á framför.

Zone 4:

Hér erum við í 80-90% af hámarkspúls og þetta er gott til að keyra okkur áfram annað veifið. Við vinnum á zone-i 4 í eina til fimm mínútur í senn, keyrum púlsinn upp og slökum vel á milli. Með því að keyra á þessu stigi af og til eykst vöðvaþolið.

Zone 5:

Nú ertu í hámarkspúls eða 90-100%. Þetta eru mjög stuttar æfingar og nú er allt kerfið á yfirsnúningi. Á skömmum tíma í þessari ákefð keyrast vöðvarnir hratt út og þreytan segir til sín. Við þurfum ekki að æfa á þessu stigi mjög oft, sérstaklega ef við erum ekki að æfa fyrir keppni eða mót. Þetta eru æfingar í fáar sekúndur á mikilli keyrslu.

Það sem við sjáum hér er að það er mjög gott að æfa reglulega í zone-i 2. Þá göngum við á fitubyrgðir líkamans sem orkuforða. Við aukum grunnþol og verðum öflugri á æfingum á hærri stigum. Ekki láta bugast eða brjóta þig niður ef þú ert „góð“ eftir æfingu og fannst að þú áttir svona 40% inni. Þetta þýðir að þú varst að vinna í frábæru zone-i og líklegt að næsta AMRAP eða TABATA keyrsla verði alveg geggjuð því þú ert búin að taka réttu skrefin til að sjá til þess að svo verði.

Til að gefa þér smá hugmynd um þinn hámarkspúls er mjög gróf mæling á hármarkspúls 220 mínus aldurinn þinn.





18 views0 comments

Recent Posts

See All

Comments


bottom of page